Tanjir Zdrave Ishrane (Serbian)

Serbian translation of the Healthy Eating Plate

Tanjir zdrave ishrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripremu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjiru, tako i onih spakovanih za ručak izvan kuće. Zalepite ga na frižider kao dnevni podsetnik za pripremu zdravih, izbalansiranih obroka!

  • Neka većinu vaših obroka sačinjavaju voće i povrće – oni treba da čine ½ ukupnog dnevnog unosa:

Potrudite se da jedete voće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjir zdrave ishrane ne ubraja krompir u povrće radi njegovog negativnog dejstva na nivo šećera u krvi.

  • Jedite cele žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Cele žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđi pirinač i jela pripremljena na bazi ovih žitarica, npr. integralna testenina – imaju manje negativan uticaj na nivo šećera i insulina u krvi nego beli hleb, beli pirinač i druge prerađene žitarice.

  • Moć belančevina – one treba da čine ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Riba, piletina, mahunarke i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori belančevina – možete ih umešati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjiru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbegavajte mesne prerađevine, kao što su suvo meso, slanina i kobasica.

  • Zdrava biljna ulja – koristite umereno:

Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikiriki i druga, te u potpunosti izbegavajte delimično hidrogenizovane masti, koje sadrže nezdrave trans-masti. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.

  • Pijte vodu, kafu i čaj:

Izbegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mleka i mlečnih proizvoda na jednu do dve porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.

  • Budite u pokretu:

Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjir zdrave ishrane služi kao podsetnik da je i kretanje važno za kontrolu telesne mase.

Tanjir zdrave ishrane vam poručuje da pre svega treba da obratite pažnju na kvalitetu ishrane.

  • Važnija je vrsta ugljenohidrata koje jedete nego količina ugljenohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljenohidrata – kao što su povrće (osim krompira), voće, cele žitarice i mahunarke – zdraviji od drugih.
  • Tanjir zdrave ishrane savetuje da izbegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranljivosti.
  • Tanjir zdrave ishrane takođe savetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udeo kalorija koje treba da unesete svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim mastima.

Translation assistance provided by Selma Gicevic and Jasna Cerovic

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.