Sağlıklı Yemek Tabağı, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu uzmanları ve Harvard Sağlık Yayınları editörleri tarafından geliştirilmiş, gerek tabağınız gerekse beslenme çantanızı hazırlarken sağlıklı ve dengeli öğünler oluşturmanızı sağlayan bir rehberdir. Buzdolabınızın üzerine yerleştirin ve sağlıklı dengeli öğünler hazırlayın!
- Yemeklerinizin çoğu sebze ve meyvelerden oluşsun – tabağınızın yarısı.
Tabağınızı farklı renklerde ve çeşitli sebzelerle doldurun – unutmayın patates, kan şekeri üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle sebze sayılmamaktadır.
- Tam tahıllı yiyeceklere yer verin – tabağınızın dörtte biri.
Tam ve işlenmemiş tahıllar – tam buğday, arpa, buğday çileği, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve bunlarla yapılmış (tam buğdaydan makarna gibi) yiyecekler tercih edin. Bunlar beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer işlenmiş tahıllara oranla kan şekeri üzerinde daha olumlu bir etkiye sahiptir.
- Proteinin gücü – tabağınızın dörtte biri.
Balık, tavuk, baklagiller ve kuru yemiş hem sağlıklı hem de protein kaynağıdır – salatanın içine karıştırılabilir veya sebze tabağıyla birlikte yenebilir. Kırmızı eti sınırlayın ve salam/sosis/sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durun.
- Sağlıklı bitkisel yağlar – ölçülü.
Zeytinyağı, kanola, soya, mısır, ayçiçek, yer fıstığı gibi sağlıklı nebati yağları tercih edin. Sağlıksız olan trans yağ içeren, kısmen hidrojenlenmiş yağlardan kaçının. Unutmayın ki, az yağlı demek “sağlıklı” demek değildir.
- Su, kahve veya çay için.
Şekerli içeceklerden kaçının, süt ve süt ürünlerini günde bir veya iki porsiyonla sınırlandırın. Meyve suyunu günde bir küçük bardakla sınırlayın.
- Aktif olun, hareket edin.
Sağlıklı Yemek Tabağı görselinin etrafındaki kırmızı çizgi hareketli olmayı sembolize etmekte ve kilo kontrolünde hareketli olmanın önemine dikkat çekmektedir.
Sağlıklı Yemek Tabağının ana mesajı diyetin kalitesine odaklanmaktır.
- Diyetinizdeki karbonhidratın tipi, miktarından daha önemlidir. Sebzeler (patates hariç), meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerine göre daha sağlıklıdır.
- Sağlıklı Yemek Tabağı, tüketicilere şekerli içeceklerden uzak durmalarını önerir; bunların hem kalorisi yüksek hem de çoğunlukla besin değeri düşüktür.
- Sağlıklı Yemek Tabağı, tüketicilere sağlıklı yağ tüketimini önerir ve bu yağların günlük tüketimi için yüzdelik bir kalori limiti koymaz.
Sağlıklı Yemek Tabağı Kullanım Şartları
Sağlıklı Yemek Tabağı görselinin kullanımına, aşağıdaki şartların kabul edilmesi durumunda izin verilmektedir.
- Aşağıdaki telif notunun eklenmesi gerekmektedir: Telif Hakkı © Harvard Üniversitesine aittir. Sağlıklı Yemek Tabağı hakkında daha detaylı bilgi edinmek için, http://www.thenutritionsource.org adresinden Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, Beslenme Bölümü, Beslenme Kaynaklarını ve health.harvard.edu adresinden Harvard Sağlık Yayınlarını inceleyebilirsiniz.
- Sağlıklı Yemek Tabağını sadece ticari olmayan amaçlar için kullanabilirsiniz.
- Sağlıklı Yemek Tabağı kullanımı, tüm ilgili yasalarla uyuşmak zorundadır.
- Görsel veya metin hiç bir şekilde değiştirilemez.
- Harvard, bu izni iptal etme hakkına sahiptir. İznin iptal edilmesi durumunda, iptali takiben 5 iş günü içinde görsel kullanıldığı web sitesi dahil her tür kamuya açık mecradan kaldırılmalıdır.
- Herhangi bir hizmet, birey, grup veya her hangi bir kurumun Harvard Kamu Sağlığı Okulu veya Beslenme Kaynakları tarafından önerildiği şeklinde bir anlaşılmaya neden olabilecek her tür ibarenin kullanılması kesinlikle yasaktır. Bu nedenle, “Harvard,” “Harvard TH Chan Kamu Sağlığı Okulu, Beslenme Bölümü,” veya “Beslenme Kaynağı,” isimlerinin veya hak sahibinin Harvard olduğu herhangi bir diğer markanın kullanılması için önceden yazılı izin alınması gerekmektedir. Yukarıda verilen ve Sağlıklı Beslenme Tabağı görseli kullanımında yazılması beklenen telif metni bu durumun dışındadır.
- Sağlıklı Yemek Tabağı’nı Harvard’ın itibarına zarar verebilecek herhangi bir şekilde kullanamazsınız.
- Harvard ticarete uygunluk zımni teminatı, belirli bir amaca kanuni yeterlilik ve kanuna uygunluk da dahil, herhangi bir kısıt olmadan, Sağlıklı Yemek Tabağına ilişkin tüm sorumlulukları reddeder. Sağlıklı Yemek Tabağının kullanımına bağlı olarak ortaya çıkan her tür hasar, kayıp, zarar, yükümlülük, maliyet ve harcamadan Harvard Üniversitesi, yönetim kurulu üyeleri, çalışanları, fakülte üyelerini, öğrencilerini, personelini ve acentalarını korumayı, her türlü zarardan muaf etmeyi ve beri tutmayı kabul ve beyan ederim.
Translation assistance provided by Yeşim Gözde Ersoy, Furkan Burak, and Dr. Gökhan S. Hotamışlıgil.
Terms of Use
The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.